练，可以掌握各种打击，闪躲和防守技巧，提高应对各种战斗场景的能力。

    格斗训练包括力量训练和耐力训练，根据这两个反面都有训练计划。

    操场上，苏锦婳把训练计划加给霍砚时。

    “霍队长拿的就是你们每一天要完成的训练计划，这是训练计划能提高格斗，你们的格斗能有多强，取件于你的基础训练。”

    “没有基础能力，你的格斗只会是花架子，能开不能用。”

    “我先教你们基础的。”

    首先，要提高战斗力，重要的是掌握一些基本的格斗技术。以下是几种在短时间内能够快速学会并应用的格斗术。

    1.站立格斗技术：

    快速有效的进攻和防守技巧，如直拳、勾拳、摆拳等。

    踢腿技巧，如直踢、侧踢、膝踢等。

    躲避和闪避技巧，如侧步、滑步等。

    2.地面格斗技术：

    掌握基本的地面技巧，如半蹲、全蹲、踢腿等。

    学会控制对手的技巧，如锁定对手的手臂、腿部等。

    学会逃脱和防守技巧，如滚动、翻身等。

    苏锦婳把基础的动作都示范三次，队友都记着基础的动作，只是只会比化，没有要求他们看三遍就会。

    还需要反复训练才能有效果。

    等他们训练有一点模样后，苏锦婳让他们停下，开始力量训练和耐力训练，这些是每天必做的训练。

    霍砚时拿出苏锦婳给的训练计划，看着书上写得很全面，训练动作，训练时间，训练次数都有写明。

    首先是力量训练。力量是格斗训练的基础，它能够增强肌肉力量、提高爆发力和防御能力。在力量训练中，可以包括以下几个关键的练习：

    1.杠铃深蹲（二十分钟一组，做五组）：这是一个全身肌肉群参与的综合性训练动作，可以增强下肢力量和爆发力。

    2.卧推（二十分钟一组，做五组）：这个练习主要锻炼胸部、肩部和三头肌的力量，对于格斗中的推击动作非常有效。

    3.引体向上（十五个一组，做五组）：这是一个非常经典的背部和手臂练习动作，能够提高上肢的力量和爆发力。

    4.哑铃推挤（二十分钟一组，做五组）：这个练习可以锻炼到肩部和手臂的力量，对于格斗中的摆臂动作非常有帮助。

    “上面只是每天基础训练，但不是说只要做够这个量就行，有时间可以多做。”

    苏锦婳提醒到，队友听着训练动作，只有引体向上有听过，其他听得懂字，不过合在一起就不知道是上面动作。

    苏锦婳都做一遍给他们看，拿出制作的杠铃用水泥做的，像煤块一样，中间有一根实心铁棍有二十公分位置，两边是固定好的水泥有二十斤重，也有三十斤的。

    队友之前跑步是有负重的，一只手十斤，是有一定的基础，二十是他们能接受的。

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